Suka Duka Larian 30KM Bawah 4 Jam

PENGALAMAN MENGHABISKAN 30KM PJHM DI BAWAH 4 JAM

Saya bukanlah seorang coach fitness ataupun elit runner, cumanya saya suka berkongsi pengalaman, mungkin ada kesesuaian yang boleh digunakan.

SEBELUM EVENT

Latihan telah bermula 5 minggu sebelum event. Setelah injured, akibat tak berlatih, rehat 11 hari, mula latihan. Lari slow 5km, pace 9/10… tak push jika sakit.

Bila dah rasa selesa, mula lari 10KM setiap hari. Pace 9/10km.. Masa 1 jam 40 minit. Keep improving, nak capai 1 jam 20 minit sahaja tuk capai target 3.59.

Rehat pun kena ada juga, lari 3 hari 10km, rehat 1 hari, begitu seterusnya. Dapat 9 kali lari 10km, lepas tu test 34km, naik route 68. Kat sini nak uji ketahanan otot.

Memang boleh tahan otot tu, habis R68, tak sesakit sebelum ni, dan cuba 15km dengan catatan masa 2 jam. Selitkan sekali pace lari laju, pace lari slow, pace jalan laju.. pace jalan slow takde. Dapat buat 2 kali.

SEMASA EVENT

Cari partner larian. Bagitahu target anda pada dia. Ikut sama2 lari. Sentiasa ingat mengingati. Nak ingatkan diri sendiri, supaya tak laju time awal2. Saya ambil pace 7 sebagai awal2 larian. Kena fahamkan beliau, jika timing dah tak ikut 3.59, anda terpaksa lari tinggalkan dia. Melainkan anda tak kisah pasal timing.

Beliau dapat ikut saya 9km pertama, dan beliau dapat habiskan buat kali pertama 30KM pada masa 4 jam 19 minit. Tahniah.

Bila di water station, jangan berhenti lari. Lari2 anak, amik air terus jalan. Supaya momentum tak terjejas di awal2 larian.

Pecahkan dan kira timing.. contoh jika nak buat 4 jam untuk 30KM, ianya average Pace 8. Tapi adakalanya bukan semua boleh pace 8, ada bukit yg agak sukar nak pace 8. Sebab tu sentiasa pantau.

30 KM = 4 jam
15 KM = 2 jam
10 KM = 1 jam 20 min
5KM = 40 min
2.5KM = 20 minit

Lari ikut masa2 tu, nak laju atau slow, ikut masa tu. Laju pun, jangan terlampau laju, nanti penat, akan terslow sangat..

Energy, first time amik energy gel, sangat2 membantu sebab last 2km, ada energy lagi tuk lari pace 6 tuk kejar masa. Krim panas pakai sekali semasa berhenti solat di KM 15. Juga membantu meringankan rasa2 sengal kat kaki.

KETAHANAN MENTAL

Perlu ada target, tanam dalam minda sebulan sebelum. Ada orang takut nak letak target sebab takut tak boleh nak capai, tetapi bagi saya, letaklah target yang realistik untuk dicapai.

Perlu ada orang yang mencabar anda supaya anda boleh mencabar diri sendiri. Jika anda tak kawal minda anda, maka minda anda akan kawal anda (kipchoge). Kawalan Minda itu penting.

Perlu ada sapot group, cari group running, cerita matlamat anda pada mereka. Bukan untuk berlagak tetapi, mereka akan faham itu matlamat anda, dan kebiasaannya mereka akan sokong dalam masa anda buat latihan. Macam saya, mereka tunggu sampai saya habis buat latihan 15km, ramai yg lain dah balik.

AKHIR KATA

Teruskan berlatih, ianya satu pencapaian baru bagi saya. Keep training, keep running, manalah tahu, satu hari nanti, saya boleh dapat merasa naik podium. Amin. Sekali pun jadilah… hehhee

Jika saya boleh, anda pasti boleh. Katakan boleh, berlatih, dapatkan rentak, lari dengan happy without injury… All the best 🙂

First time masuk event 30km. Sebelum ni, buat LSD 30KM, injured sebab pakai kasut baru. Dapat habiskan dengan catatan masa 5 jam. Kasut yang sama dipakai untuk buat rekod baru. Alhamdulillah, PB 30KM, 3 Jam 57 minit 37 saat. Semoga ianya menjadi inspirasi kepada anda semua.

Anda ada cerita sebegini? Jom share kat ruangan komen di bawah

Facebook Comments